敬爱的老师，同学们：

大家早上好！

我是来自高一12班的谢依涵，今天我演讲的题目是《合理膳食，健康成长》。不知道大家有没有发现这样一种现象：上课时常无精打采，动不动就头晕乏力，稍微跑步运动便气喘吁吁。其实，这些身体不适，很大程度上都是不合理膳食造成的。所谓合理膳食，就是一日三餐摄入的营养，能够满足我们生长发育和日常生理活动、体力消耗的需求。它既能补足身体所需能量与各类营养，又能让各类营养素保持均衡配比，帮助我们维持健康体态，为成长打下坚实基础。

近年来，因膳食习惯不当引发的健康悲剧屡见不鲜。一 15 岁女孩过度节食减肥，离世时体重只有50斤；《巴啦啦小魔仙》演员孙侨潞，因不合理酗酒，年仅二十多岁就突发心梗离开人世。权威医学期刊《柳叶刀》曾统计，全球每年因不良饮食习惯引发的死亡人数高达近 1100 万。这些案例看似离我们青少年很遥远，其实隐患就潜藏在我们身边。

生活中，不少同学三餐毫无规律，不吃早餐、潦草应付晚餐，甚至用零食代替正餐，还有人偷偷点外卖充饥。零食和外卖虽然诱人，却暗藏诸多健康隐患。长期大量食用高油、高盐、高糖的零食与外卖，极易造成营养失衡，阻碍骨骼正常发育，引发肥胖、免疫力下降、频繁生病；同时还会让人反应迟钝、注意力涣散，直接降低听课效率，拖累学习成绩；甚至会从小埋下三高等慢性病隐患，影响终身健康。就像网红吃播良子，长期暴饮暴食，体重从 200 斤飙升至 200 公斤，引发胃部扩张、胰腺炎及严重心脑血管风险，此前也已有多位大胃王因不良饮食习惯猝死，为我们敲响了警钟。

为了远离健康风险，守护自身成长，我们应该从现在开始进行合理膳食。相信大家都知道中国居民平衡膳食宝塔，它依据国人饮食特点设计，把科学膳食原则转化为各类食物的合理摄入量，以直观的宝塔形式呈现，方便我们学习参照、规范日常饮食。

我们可以严格按照平衡膳食宝塔的结构来规范自己的饮食习惯，坚持科学合理膳食。首先要以宝塔最底层的五谷杂粮为主食，粗细搭配，为身体提供充足能量；第二层要多吃各类新鲜蔬菜和时令水果，充分补充维生素、矿物质和膳食纤维，增强自身免疫力；第三层适量摄入鱼、虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白质，满足身体生长发育的需求；第四层每天坚持饮用牛奶、食用豆制品，补充钙质，助力骨骼健康生长。同时要严格控制宝塔最顶端高热量、低营养的油炸食品、甜品、零食和高脂食物，少喝碳酸饮料与含糖饮品。日常生活中做到三餐定时定量，不挑食、不偏食，不暴饮暴食，养成细嚼慢咽、多喝白开水的好习惯，做到食物多样、营养均衡，真正依靠合理膳食助力我们身心健康成长。

健康不是口号，膳食藏在每一顿饭里，愿同学们从今天起，拒绝不良饮食，用合理膳食护航健康成长。

      （稿件来源：高一12班  谢依涵）